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forma fisica Archivi – ZENFIT a.s.d

Nov 09
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schiena

Schiena e dolore: Occorre una progressione adatta con stimoli diversi su tutta l’area del tronco profondo.

By | Posturale | No Comments

Spesso il dolore alla schiena avviene per poca mobilità, ed il più delle volte  la società ci sprona a guarire attraverso metodi passivi, quali tecar, operazioni chirurgiche, ultrasuoni, pastiglie ecc. 

Queste possono aver effetto nel breve tempo ma non potranno mai impattare sulla nostra schiena nel gestire i nostri carichi quotidiani ed è per questo che potrai avere difficoltà a sconfiggere il tuo dolore alla schiena.

 

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Ogni persona parte dal suo livello di partenza e dovrebbe seguire stimoli adeguati e differenti ogni volta per intensità, durata, modalità e frequenza puntando maggiormente su esercizi per tutta l’area dell’ tronco profondo.

Da un punto di vista prettamente scientifico, con il termine “core stability” ovvero allenare la parte del tronco, si identifica la capacità da parte del diaframma, della parete addominale e del pavimento pelvico di stabilizzare la colonna vertebrale.

Ottimi approcci di lavoro per la core stability sono il sistema Well Back System, ovvero  il Pilates terapeutico.

Il pilates è una ginnastica focalizzata sul controllo della postura, tramite la “regolazione del baricentro”, necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti.
Il pilates segue rigorosamente princìpi fondamentali tra i quali proprio quello di lavorare sul core e la funzionalità motoria.
 
 
Quali sono i muscoli dell’addome profondo ( CORE STABILITY) che coinvolgono il tronco per intero?

I muscoli posteriori paravertebrali,  i latero vertebrali e della parete addominale aiutano a rinforzare in profondità tutto il tronco, e permettendo  la rotazione  la flessione e l’inclinazione della colonna.

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Un core allenato favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti.

La forza del core supporta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l’esecuzione di ogni esercizio attraverso stimoli adeguati.

 

Infatti sia in riabilitazione che in prevenzione la core stability è importante per:

 

  • lombalgia (low back pain)

  • infortuni all’articolazione del ginocchio come la lesione del crociato anteriore (LCA), condromalacia rotulea e ecc..

  • sindrome della bendelletta ileotibiale (problematica molto frequenti nei corridori e maratoneti)

  • pubalgia e dolori ai muscoli adduttori

  • una diminuita stabilità lombo pelvica è direttamente correlata con un maggior numero di infortuni agli arti inferiori, specialmente nel sesso femminile

  • in alcuni casi si ritrova anche una correlazione tra core stability e rischio di distorsioni tibio-tarsiche

 

In tutte queste condizioni è importante valutare la funzionalità del core e stabilire un programma di riattivazione/allenamento della muscolatura in maniera personalizzata.

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica al femminile

 

Ott 17
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biotipo

Allenati in modo efficace: segui le tecniche e gli esercizi adatti al tuo BIOTIPO corporeo.

By | Dimagrimento - Tono muscolare | No Comments

Ogni individuo che si rispetti è unico nel suo genere e quindi è diverso dagli altri per caratteristiche anatomiche funzionali, endocrine e metaboliche.

Un buon allenamento che si rispetti per l’individuo ha sempre un metodo specifico e quindi un suo protocollo.

In Zenfit abbiamo un test per comprendere qual’è il tuo BIOTIPO .

In questo modo puoi conoscere come allenarti, con quale tecnica, in che modo e soprattutto cosa è meglio mangiare per stare in salute.

Chi si allena seguendo la propria genetica impara a rispettare il proprio corpo.

Quali sono i BIOTIPO CORPOREI?

il BIOTIPO CEREBRALE: si presenta con un viso triangolare, con le tempie larghe ed il mento più sottile. La forma del corpo è solitamente sottile e magra, la corporatura esile, la pelle sottile. Il comportamento tende all’iperattività e spesso il biotipo cerebrale soffre di problemi del sonno e di stress. Ciò è dovuto agli alti livelli di adrenalina e cortisolo che le persone di questo biotipo producono. Questo si traduce inoltre nella tendenza ad avere sempre tutto sotto controllo, sia per sé che per le persone che lo circondano. Il cerebrale si caratterizza per avere una mente brillante ed efficace, soprattutto nel raggiungimento dei propri obiettivi.

Il BIOTIPO BILIOSO: è probabilmente il più equilibrato. Si caratterizza per avere un viso di forma ovale, una muscolatura proporzionata, tonica ma non eccessiva ed una mente attiva e brillante. Le persone che ricadono in questo biotipo possono arrivare ad avere una muscolatura definita anche senza attività fisica.

IL BIOTIPO SANGUIGNO:si presenta con un cranio squadrato o a parallelepipedo ed un corpo con un’ossatura robusta, una muscolatura ben marcata. Questa tipologia ha un’ottima sopportazione di fatica e stress ma se fuori forma può rischiare problemi di salute anche gravi come infarti ed ictus. Le persone che ricadono in questa categoria sono tendenti ad avere una pressione arteriosa alta il torace grosso e l’addome gonfio e duro. I fianchi sono tendenzialmente più sottili del torace e coperti da uno strato adiposo duro. La cellulite può comparire su braccia e gambe, ma l’adipe si presenta soprattutto a livello addominale.

IL BIOTIPO LINFATICO: Gli strati adiposi sono morbidi e cadenti, può avere un doppio mento, i fianchi larghi e le caviglie gonfie. Il volto del linfatico ha una forma trapezoidale, e la mandibola è solitamente più larga delle tempie. Il tronco è abbondante e le ossa particolarmente robuste. La cellulite tende a comparire in diversi stadi. Il linfatico ha un alto rischio di ulcere varicose e di malattie cardiovascolari. Le persone linfatiche sono sedentarie e pigre. Hanno un maggiore rischio di depressione e possono manifestare episodi di iperfagia, ossia di appetito incontrollato verso qualsiasi tipo di alimento.

Dal 2023 abbiamo deciso di collaborare con SPAZIO 24, una realtà associativa che ci fornisce formazione continua, nutrizione sana e integrazione per ogni nostro socio sportivo, questo ci dà modo di essere sempre più competenti e precisi nel dare i singoli risultati.

Se pensi sia arrivato il momento di dare una svolta significativa alla tua vita, chiamaci senza impegno per fare una prova, ti seguiremo passo passo fino al raggiungimento del tuo obiettivo.

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica

 

 

 

 

Mar 10
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Sapevi che tanto piu hai massa muscolare tanto piu sarai longevo?

By | Dimagrimento - Tono muscolare | No Comments

Se vuoi aumentare la tua salute e migliorare la longevità, uno degli aspetti fondamentali su cui ti devi concentrare è la massa muscolare e di conseguenza la forza.

Sembrerà banale, ma i nostri muscoli sono uno degli organi metabolici più importanti del nostro corpo e tendono a ridursi con l’età, a partire dai 40 anni.

La sarcopenia, è la perdita di massa muscolare, che è legata all’età, ma può dare problemi neurologici, ormonali e infiammazioni croniche se non si interviene.

Inserendo un allenamento che aumenti la massa muscolare, accelleriamo il metabolismo degli zuccheri e aumentiamo anche il nostro sistema immunitario.

Inoltre proteggiamo tutto il nostro sistema scheletrico, la postura, prevenendo tutti quei fastidi e dolori cronici e siamo anche più performanti nel corpo, perchè più forti e resistenti.

La massa muscolare si ottiene con carichi adeguati alla nostra condizione fisica.

Si è scoperto anche che un’ ora di esercizio fisico di resistenza ogni settimana, porta ad una diminuzione del rischio di mortalità per tutte le cause.

I muscoli sono importanti, per stare in salute, adesso hai davanti a te due strade, la prima è aspettare il naturale decadimento del corpo, la seconda è mettersi al lavoro per aumentare le possibilità di una vita sana e lunga.

A te la scelta!

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica

Feb 08
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Perchè è così difficile dimagrire per molte persone?

By | Dimagrimento - Tono muscolare, Senza categoria | No Comments

Alle volte gli sforzi che fai per poter dimagrire non sono sufficienti.

In molti cambiano alimentazione, si fanno seguire da una nutrizionista e ancora si iscrivono in palestra per allenarsi in modo specifico.

Ma questo non basta e sai perchè??

  • Il primo passo da tenere conto è l’accettazione del proprio punto di partenza se non accetti come sei ora, non cambierà poi nulla.
  • Il secondo passo invece è proprio iniziare ad amarsi compiendo delle azioni che supporteranno tutto il tuo processo per poter dimagrire.

Le persone che vengono da me a richiedermi il dimagrimento per stare meglio con se stesse, spesso non hanno mai toccato con mano cosa significa piacersi.

Amare se stesse è molto importante, ed è proprio quel fattore predominante che ti porterà ad amare ogni singolo passo che farai, infatti chi può essere il tuo miglior sponsor se non tu??

Divenendo la tua miglior fan, potrai arrivare al tuo obiettivo tanto desiderato con più facilità e ti godrai ogni singolo passo senza pretendere nulla da te.

Se questi due fattori non metterai in atto ancora prima di dimagrire, potrai non arrivare al risultato, oppure potrai arrivarci, ma se subentrerà un cedimento di qualsiasi tipo mollerai all’istante.

L’ accettazione e l’ amore vanno di pari passo con la riuscita di ogni obiettivo, anche di natura estetica.

Riparti da te stessa!!

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica

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Sapevi che se i pettorali sono contratti, le spalle vengono avanti?

By | Posturale | No Comments

I muscoli pettorali sono i principali responsabili della chiusura delle spalle.

Questo può essere sicuramente legato alla posizione che tieni durante la giornata, ci mancherebbe.

Ma anche ad uno stato di sofferenza fisica e/o emotiva che crea in te uno schema di flessione e  quindi di chiusura.

Il dolore che viene causato quando le spalle si curvano in avanti è molto doloroso, e sia il collo, che il trapezio ne vengono coinvolti.

Il dolore avviene perchè è presente una rigidità e contrazione muscolare e più è importante questa, più influirà sul dolore.

Quali sono i 4 esercizi specifici per riaprire il pettorale, portando le spalle in posizione corretta?

 

  • In posizione eretta, appoggiate le spalle  ed il gluteo, su di una parete, facendoli aderire perfettamente  e alzateo lo sterno per aprire il petto.In ginocchio su di un tappetino, posizionate le braccia sul vostro calorifero e portando la testa all’interno, lasciate che il petto si distenda.

  • . In posizione eretta, portate il braccio in fuori, sulla linea della spalla a parete e ruotate il busto e lo sguardo, dalla parte opposta al braccio, insieme ai piedi e alle gambe,  finito l’esercizio, cambiate lato.

 

  • Appoggiatevi su di una panca a busto eretto e portate il braccio dietro e lontano dal gluteo, in appoggio.

 

Ogni esercizio che vi ho proposto,  sarà svolto su entrambi i lati e per almeno 1 minuto.

Questi esercizi specifici aiutano ad aprire il petto, inoltre è stato scoperto che correggendo la chiusura delle spalle migliorerai anche il tuo umore che può portare anche a diversi stati depressivi se continuerai a tenere quelle stesse abitudini scorrette.

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Trainer & Coach olistica

Ott 27
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Vuoi ridurre la cellulite? Allenati a piedi scalzi!

By | Zero-Cell | No Comments

Siamo sempre stati indotti a pensare che per ridurre la cellulite bisogna  ricorrere  a creme specifiche, impacchi e tisane, spendendo un capitale .

La soluzione invece è proprio davanti ai tuoi occhi , RICORDATI che risolvererai il problema se andrai alla radice.

Il vero ostacolo alla cellulite riguarda sostanzialmente  una cattiva circolazione periferica su gambe e glutei.

Devi sapere che sotto la nostra pianta del piede abbiamo una soletta chiamata LEAJARS che se correttamente attivata con i giusti esercizi di vascolarizzazione della parte, riattiva il  microcircolo.

Noi donne, spesso siamo solite portare  tacchi alti,  con il risultato di compromettere sia la nostra postura, accentuando anche un atteggiamento scoliotico magari gia evidente e anche accorciando di conseguenza la muscolatura della parte inferiore delle gambe, con una  riduzione della mobilità sia delle caviglia che del piede.

TI MOSTRO 3 ESERCIZI UTILI PER RIATTIVARE SIN DA SUBITO IL MICROCIRCOLO

1 Posizionati  in piedi e solleva i talloni mantenendo l’equilibrio.

2 Rimani nella stessa posizione e questa volta porta i talloni verso il basso, sollevando le dita dei piedi, continua a salire e scendere con gli stessi  creando un movimento oscillatorio.

3  In piedi fai delle rotazioni sia in senso orario che antiorario con  le caviglie, le ginocchia e il bacino

La circolazione rimane  da sempre il punto cardine se si vuole avere come obiettivo il miglioramento della cellulite, dei ristagni e di una pelle più liscia e luminosa.

Consigliamo di abbinare ad un allenamento specifico di cardio -tono anche un’ alimentazione adeguata e sana che tenga conto di questa specificità

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Simona Grieco

Trainer & Coach Olistica

 

 

 

Ott 17
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Glutei-tondo-e-sodo

Come avere glutei sodi? Accentua la lordosi lombare!

By | Dimagrimento - Tono muscolare | No Comments

La caratteristica fondamentale per poter sviluppare glutei sodi è quella di avere le curve fisiologiche  della colonna vertebrale corrette.

In particolare la curva lordotica, ha bisogno di svilupparsi bene, ecco che esercizi come Squat, affondi, stacchi possono rivelarsi davvero inefficaci quando vi è un problema legato alla postura.

Alcuni soggetti, accusano una prevalenza di retroversione del bacino, che appiattisce ulteriormente il tratto lombare e non permette l’attivazione dei glutei durante l’esercizio nell’immediato.

Bisogna dunque ricocorrere ai ripari cercando di lavorare sui retroversori, ovvero quei muscoli che causano questo movimento del bacino ed anche su quelli che si contrappongono ad esso.

In questo articolo, ti spiegherò come migliorare la tonificazione del tuo gluteo in pochi e semplici passaggi.

ALLENA  LA  RETROVERSIONE  ED ANTEROVERSIONE DEL BACINO

Per avere un gluteo che possa  divenire sodo,  occorre  allenarsi in modo da trovarsi in entrambe le posizioni.

Se i retroversori del bacino prevalgono sugli anteroversori si avrà una retilineizzazione  della colonna vertebrale del tratto lombare e dunque si verificherà il classico “sedere piatto”.

Viceversa, il gluteo sarà più pronunciato con una forma a papera, accentuando la curva lordotica  e a questo punto si potrà attivare .

CREA  MOBILITA’

Pratica  esercizi di estensione della parte, che  permette di allenare meglio e più velocemente il gluteo

ALLENA L’EQUILIBRIO

Iniziare a praticare esercizi di equilibrio sui talloni,  diviene necessario.

Infatti spostando il peso sulle dita del piede ed equilibrando  il peso senza sbilanciarti troppo in avanti, riuscirai ad attivare quest’ultima.

E quindi è  proprio attraverso una serie di esercizi specifici che tu puoi creare una buona lordosi lombare dove  i glutei potranno modificare la loro forma in modo più efficace.

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Simona Grieco

Trainer & Coach Olistica

Ott 07
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Check-up_posturale

L’importanza dell’anamnesi e del check-up posturale

By | Posturale | No Comments

Quante volte vi è capitato di iscrivervi ad un corso o un’attività fisica e poi pentirvi? Non è sempre colpa vostra e la soluzione non è quella di abbandonare la palestra o quello che stavate facendo. L’importante è che chi vi segue, prima di indicarvi o consigliarvi un esercizio, vi sottoponga ad un check-up posturale.

Un trainer competente  utilizzerà le proprie capacità per individuare i vostri punti di forza e di criticità, evidenziando le vostre potenzialità e soprattutto la vostra condizione fisica.  Questi essenziali accorgimenti, permetteranno di lavorare in serenità, con continuità e inizieranno a portare evidenti risultati.

Diversamente, è provato che chi vuole sempre e solo fare di testa propria, può incorrere ad infortuni o problemi anche più seri.

E’ il tipico esempio del “dottore fai da te”. Il ruolo di medico esiste, ha una professionalità e il suo consulto, aiuta a farci stare meglio. Soprattutto riesce ad indicare le corrette procedure, medicinali, esercizi, dosi e frequenza per le vostre cure.

Il metodo “fai da te”, non porta a nessun risultato positivo. Il trucco è quindi quello di pazientare e collaborare con il trainer, in modo da pianificare insieme un percorso adatto al vostro corpo e mente. Ricordiamoci sempre il significato della marca “Asics” , ovvero A mens Sana In Corpore Sano.

Il primo passo dell’esercizio fisico è quello mentale. Grazie al potere della nostra mente, possiamo infatti rendere di più o di meno, possiamo farci male o lavorare nel modo corretto. La filosofia del “tutto e subito”, non sempre funziona, in questi casi è del tutto sconsigliata.

Ascoltarsi e ascoltare è fondamentale per raggiungere un obiettivo, specie, nei campi in cui non siamo preparati; il parere di un esperto è di fondamentale aiuto.

IN COSA CONSISTE IL CHECK-UP ?

E’ un incontro in cui viene valutata la condizione fisica della persona, partendo dalla sua postura. Attraverso l’osservazione e la valutazione, è possibile individuare ad occhio le condizione dell’individuo, concludendo quali possano essere le attività, esercizi indicati o meno, per il suo benessere.

A livello pratico, la persona è invitata a compiere alcuni esercizi, ad esempio in posizione retta, allungare le braccia verso i piedi e notare fino a che punto si riesce ad arrivare. Sentire eventuali tensioni, notare il tempo in cui si riesce a tenere la posizione e come reagisce il corpo all’esercizio, sono altri elementi di valutazione.

La durata del check-up generalmente è intorno ai 20 minuti, al termine dei quali il trainer avrà modo di trarre le conclusioni e confrontarsi con la persona, per iniziare uno o più percorsi specifici.

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Simona Grieco
Trainer & Coach Olistica

Set 30
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Mente_allenata

Mente: cosa succede mentre pratichi attività fisica ?

By | EfficaceMENTE | No Comments

Vediamo insieme come il movimento influenza la nostra mente.

L’attività fisica consente di ottenere benefici psicologici, addirittura superiori rispetto a quelli fisici.

Iniziamo con il dire che, facendo attività fisica, il cervello rilascia endorfine, che sono gli ormoni della felicità.

Solitamente quando una persona non si sente bene fisicamente o mentalmente, ricorre all’aiuto del medico o di medicinali appropriati.

Molte persone però  sottovalutano  che la funzione curativa dello sport, sia un toccasana per ristabilire l’equilibrio psicofisico in modo naturale e prevenendo diverse patologie croniche e  degenerative. A questo aggiungiamo che risveglia la pigrizia del cervello e cura la depressione, oltre che è molto meglio rispetto al prendere il caffè quotidiano, quando ci si sente stanchi e spossati.

Aumenta l’autostima
Quando si finisce una sessione di allenamento o si pratica attività fisica, ci si sente più belli, più sicuri di se stessi, proprio per quel senso di benessere e relax che ritroviamo in noi e che fa la differenza.

Aiuta a gestire l’ansia
Recenti ricerche hanno dimostrato che avere uno stile di vita attivo e sportivo, aiuta a ridurre ansia e depressione. Secondo gli psicologi non importa quanto tempo si dedichi all’attività fisica, l’importante è che si faccia.

Rende più determinati nei traguardi da raggiungere
Solitamente dopo un allenamento, ci si sente più determinati ed energici, più propositivi nel fare o nel raggiungere nuovi obiettivi.

Aumenta la concentrazione e la disciplina
Quando si pratica attività fisica ci si deve focalizzare solo ed esclusivamente sull’esercizio che si sta facendo, per non rischiare di farsi male. Allenandoci ogni volta a portare attenzione su ciò che si sta facendo, miglioreremo la nostra concentrazione e anche il nostro allenamento che sarà così disciplinato.

Aumenta la memoria
Durante l’attività fisica, avviene una vera e propria rigenerazione cellulare.

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Simona Grieco
Trainer & Coach olistica

Set 30
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Allenamento_e_ciclo_mestruale

Allenamento e ciclo mestruale: indicazioni utili

By | Dimagrimento - Tono muscolare | No Comments

E’ giusto allenarsi, rispettando la varie fasi del ciclo?  Il ciclo mestruale è parte integrante della vita di ogni donna.

E’ il risultato di una complessa serie di variazioni ormonali che coinvolgono l’ipotalamo, la ghiandola pituitaria e le ovaie.

Questi organi sono fondamentali per la regolazione delle funzioni corporee e per il funzionamento del sistema immunitario.

Gli ormoni principalmente coinvolti nel ciclo mestruale sono:

– gli estrogeni: spesso accusati di rendere il corpo grasso e debole, in realtà sono anti catabolici e promuovono la riparazione muscolare

– il progesterone: responsabile della perdita di massa muscolare, inibisce l’abilità del cervello a reclutare i muscoli. Quindi il buon rapporto di entrambi decreta l’influenza ormonale in un allenamento.

Durante la fase follicolare e ovulatoria, puoi allenarti su forza e resistenza aumentando anche a due/tre volte a settimana le volte in cui ti alleni.

Durante la fase lutea invece  si alzerà la temperatura corporea e si avvertirà più fatica durante l’allenamento cardiovascolare. Questo  può essere tarato su media e bassa intensità.

Nella fase mestruale e quindi nei primi due giorni di flusso abbondante, possono essere programmati giorni di scarico per consentire un recupero ottimale ed un passaggio privo di traumi, alla nuova fase ovulatoria.

Dal terzo giorno in poi è possibile riprendere i giusti carichi di allenamento. Lo notate anche voi, grazie ad una energia corporea migliore e rinnovata.

Rispettare le giuste fasi del ciclo di ogni donna è molto importante, non ci sono controindicazioni alla pratica sportiva, ma l’ascolto di noi stesse durante l’allenamento rimane la pratica migliore.

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Simona Grieco
Trainer & Coach olistica