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Posturale

medio gluteo

Il ruolo del MEDIO GLUTEO nel mantenimento della postura corretta!

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Il medio gluteo è un muscolo che si trova nella parte laterale del gluteo, ovvero nella parte esterna del sedere.

La sua funzione è quella di stabilizzare il bacino durante il movimento delle gambe e di mantenere la postura corretta del corpo.

Quando questo muscolo non funziona correttamente, può causare una serie di problemi di postura, tra cui:

  • Inclinazione del bacino

Se il medio gluteo è debole o inattivo, il bacino tende ad inclinarsi verso il lato opposto del muscolo interessato, causando una disallineamento della colonna vertebrale. Questa postura sbagliata può causare dolori lombari e articolari.

  • Ginocchia verso l’interno

Il medio gluteo è anche responsabile della rotazione esterna dell’anca, ovvero del movimento che permette alle gambe di ruotare verso l’esterno. Quando il medio gluteo non funziona correttamente, le gambe tendono a ruotare verso l’interno, causando un’inclinazione delle ginocchia e una postura sbagliata.

  • Instabilità del ginocchio

Un’altra conseguenza della mancanza di attivazione del medio gluteo è l’instabilità del ginocchio. Quando questo muscolo non funziona correttamente, il ginocchio tende a muoversi in avanti durante il movimento, aumentando il rischio di infortuni.

Come migliorare l’attivazione del medio gluteo?

Ci sono una serie di esercizi specifici ed attività che ti aiutano ad attivare e rinforzare in  modo EFFICACE il medio gluteo.

Per attivare il gluteo  la prima cosa da fare è quello di sdraiarsi su un fianco e sollevare la gamba superiore, mantenendo la posizione per alcuni secondi.

Poi dobbiamo fare un secondo step e cioè , bisogna rinforzare il muscolo, un esempio di esercizio è quello di stare in piedi con i piedi leggermente divaricati e piegare le ginocchia, mantenendo la posizione per alcuni secondi.

Ovviamente per mantenere un’ attivazione e un rinforzo costante bisogna praticare attività fisica regolare di almeno 2/3 volte a settimana, privilegiando sport che coinvolgono la muscolatura del gluteo, come la corsa, il nuoto o il pilates posturale.

Se vuoi prenderti cura di te, da adesso, prenota un check up posturale a soli 20€, ti daremo tutti i suggerimenti per intraprendere il  percorso con gli esercizi più adatti per te.

Contatti

Simona Grieco

Trainer & Coach olistica

 

 

 

 

 

 

 

sedentarietà

SEDENTARIETA: Quali rischi per la tua salute?

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La sedentarietà di un individuo è considerata tale  quando la persona non svolge un lavoro pesante né moderato e rimane seduto buona parte della giornata.

Riguardo l’attività fisica praticata, per l’organizzazione mondiale della sanità (OMS) questa persona è comunque sedentaria se ne pratica meno di 1 ora e 30 minuti alla settimana escludendo il fare la spesa settimanale o gettare le immondizie.

Essere sedentari e cioè a lungo fermi e seduti rimane il fattore di rischio più serio per la tua salute.

Quali rischi comporta la sedentarietà?

  • Stare troppo fermi comporta un lento e progressivo decadimento generale dell’organismo per una mancata funzionalità di tutti gli organi, del sistema cardiocircolatorio, respiratorio, endocrino (produzione di ormoni), neurologico, immunitario, ecc.

Oltre ad aumentare il proprio livello di attività fisica nell’arco dell’intera settimana, diventa fondamentale interrompere di tanto in tanto la posizione seduta con qualche esercizio, qualche semplice contrazione muscolare, due passi intorno la sedia, insomma, fare una pausa attiva per evitare la sedentarietà.

La naturale funzione del corpo non è quella della sedentarietà, il messaggio che gli mandiamo in questi casi, stando seduti  molte ore sulla sedia è che non stiamo bene, siamo ammalati, e quindi dobbiamo stare a riposo per riprenderci, perchè il corpo in effetti risulta  inattivo solo quando non sta bene.

Un corpo sano è attivo, energico  agile e quindi  in buona salute.

Quando osserviamo un corpo che si trascina, che procrastina, che è pigro, già abbiamo davanti a noi diversi campanelli d’allarme.

Magari ti starai chiedendo con cosa iniziare. Il web è pieno di finte soluzioni miracolose, programmi spacciati come perfetti per tutti, dichiarazioni di certezza assoluta dell’efficacia di una metodologia senza però alcuna prova scientifica.

La ricerca invece indica delle cose piuttosto chiare:

  1. Qualsiasi forma di movimento regolare è meglio della sedentarietà.
  2. Occorre iniziare gradualmente e sulla base della condizioni di partenza va tarato un programma ad hoc
  3. Conviene prima stabilizzare l’abitudine puntando su un’attività piacevole e dopo pensare a quella eventualmente più utile sul piano della salute.
  4. Non esistono scorciatoie e la regolarità paga più di qualsiasi altra cosa.
  5. Gli aspetti psicologici sono fondamentali nella fase iniziale per permettere la formazione di un’abitudine permanente.

Vuoi fare un passo di SALUTE nella tua direzione ?

Prenota una consulenza gratuita, assieme a te, vedremo il percorso che meglio si adatta alle tue esigenze e al tuo livello di partenza!

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Simona Grieco

Trainer e Coach Olistica

 

 

schiena

Schiena e dolore: Occorre una progressione adatta con stimoli diversi su tutta l’area del tronco profondo.

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Spesso il dolore alla schiena avviene per poca mobilità, ed il più delle volte  la società ci sprona a guarire attraverso metodi passivi, quali tecar, operazioni chirurgiche, ultrasuoni, pastiglie ecc. 

Queste possono aver effetto nel breve tempo ma non potranno mai impattare sulla nostra schiena nel gestire i nostri carichi quotidiani ed è per questo che potrai avere difficoltà a sconfiggere il tuo dolore alla schiena.

 

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Ogni persona parte dal suo livello di partenza e dovrebbe seguire stimoli adeguati e differenti ogni volta per intensità, durata, modalità e frequenza puntando maggiormente su esercizi per tutta l’area dell’ tronco profondo.

Da un punto di vista prettamente scientifico, con il termine “core stability” ovvero allenare la parte del tronco, si identifica la capacità da parte del diaframma, della parete addominale e del pavimento pelvico di stabilizzare la colonna vertebrale.

Ottimi approcci di lavoro per la core stability sono il sistema Well Back System, ovvero  il Pilates terapeutico.

Il pilates è una ginnastica focalizzata sul controllo della postura, tramite la “regolazione del baricentro”, necessario a guadagnare maggiore armonia e fluidità nei movimenti.
Il pilates segue rigorosamente princìpi fondamentali tra i quali proprio quello di lavorare sul core e la funzionalità motoria.
 
 
Quali sono i muscoli dell’addome profondo ( CORE STABILITY) che coinvolgono il tronco per intero?

I muscoli posteriori paravertebrali,  i latero vertebrali e della parete addominale aiutano a rinforzare in profondità tutto il tronco, e permettendo  la rotazione  la flessione e l’inclinazione della colonna.

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Un core allenato favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti.

La forza del core supporta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l’esecuzione di ogni esercizio attraverso stimoli adeguati.

 

Infatti sia in riabilitazione che in prevenzione la core stability è importante per:

 
  • lombalgia (low back pain)

  • infortuni all’articolazione del ginocchio come la lesione del crociato anteriore (LCA), condromalacia rotulea e ecc..

  • sindrome della bendelletta ileotibiale (problematica molto frequenti nei corridori e maratoneti)

  • pubalgia e dolori ai muscoli adduttori

  • una diminuita stabilità lombo pelvica è direttamente correlata con un maggior numero di infortuni agli arti inferiori, specialmente nel sesso femminile

  • in alcuni casi si ritrova anche una correlazione tra core stability e rischio di distorsioni tibio-tarsiche

 

In tutte queste condizioni è importante valutare la funzionalità del core e stabilire un programma di riattivazione/allenamento della muscolatura in maniera personalizzata.

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica al femminile

 

ernie

Ernie e protrusioni: puoi allenarti con esercizi specifici.

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Sapevi che se hai ernie e/o protrusioni puoi allenarti lo stesso?

Bisogna avere solo piccole accortezze, visto e considerando che il lavoro sarà specifico.

 Quali esercizi scegliere se si hanno ernie e quali invece esercizi è preferibile non eseguire?

Fare attività fisica è estremamente salutare per la tua schiena, le dai stabilità e la rinforzi, e poi lo stretching sia statico che dinamico va a lubrificare ogni articolazione. Se hai un Ernia oppure una Protrusione puoi allenarti. Basta capire che esercizi fare e soprattutto quali evitare. E con la giusta programmazione puoi anche fare un sacco di esercizi per tonificare il tuo corpo e dimagrire.

Cosa NON ESEGUIRE:

  • Balzi
  • Esercizi con grandi sovraccarichi
  • Esercizi con grandi sovraccarichi

Cosa PREFERIRE:

  • Esercizi di rinforzo addominale, gambe e glutei
  1.  
  • Esercizio cardio per la perdita peso senza saltelli
  • Esercizi specifici di allungamento e di riallineamento posturale.

CONSIGLIO EXTRA bevi almeno 1.5/2 litri al giorno di acqua che come detto in precedenza, vai ad evitare di disidratare i dischi intervertebrali.

Segui la respirazione diaframmatica durante ogni esercizio di stretching che ha un importante influenza sulla salute della tua schiena. Per voler bene alla tua schiena, servono piccoli e semplici accorgimenti, e tu li sapevi? Fammelo sapere nei commenti se ti va.

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Simona Grieco

Trainer & Coach Olistica

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Hai del dolore all’ANCA?

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Ci sono spesso due motivazioni importanti per le quali soffri cosi tanto per questo dolore all’anca.

✅Il primo è sicuramente una lesione muscolare dell’ILEO PSOAS, mentre la seconda ipotesi potrebbe invece essere una contrattura muscolare profonda nella fossa illiaca.

Oggi tratterò nel mio post, proprio quest’ultimo punto.

Se la contrattura avviene nella fossa illiaca il dolore s’irradia generalmente:

▶️Nell’ interno coscia

▶️Lungo la parte lombare

▶️ Nella rotazione ed estensione del femore

▶️ Quando si contrae il muscolo stesso.

In Zenfit trattiamo la contrattura con un PROTOCOLLO di stretching dei meridiani  per ripristinare l’ equilibrio energetico, inseriamo elementi di osteopatia per mobilizzare e attraverso un ALLUNGAMENTO e un recupero muscolare, saniamo sia le parti piu superficiali che profonde , le trattiamo con il Postural Pilates.

Il dolore all’ ANCA in questo modo va a posto!😊

Ovviamente l’inter da seguire è di 3 mesi per almeno 2 volte a settimana.

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Simona Grieco

Trainer& Coach olistica

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La scoliosi in quanto tempo può peggiorare?

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Devi sapere che la scoliosi non è una malattia, ma una deformità vertebrale che può comparire nell’età dello sviluppo scheletrico, da zero  ai diciotto anni .

Le donne sono più soggette a scoliosi con un rapporto di 7 a 1 e corrono un rischio maggiore di sviluppare forme più gravi di scoliosi.

Per la maggior parte dei casi si presenta con segni clinici che variano da persona a persona, quali la diversa altezza delle spalle o dei fianchi, la presenza di un’anca prominente, l’inclinazione del corpo o del bacino, una diversa lunghezza degli arti, una posizione non centrata della testa rispetto al busto e al bacino ecc.

Per esempio nei ragazzi giovani, che crescono molto in altezza( 12/14 anni) c’è bisogno di guardarli, non solo in faccia😊 ma  sorvegliarli soprattutto in fase di sviluppo molto rapido.

Ovviamente se la scoliosi è severa necessità di busto, il che vuol dire che un tratto della colonna dorsale alto oppure lombare e dorsale subisce un crollo, si contorce producendo in (rotazione vertebrale) alcune coste toraciche e crea il gibbo( scoliosi strutturata).

Per questo la ginnastica di rieducazione posturale può salvarti, se  presa in tempo e continuata.

Io personalmente ho sofferto di un problema lieve e l’ho curata proprio con lo stesso metodo  che ora insegno a voi e soprattutto che  continuo a svolgere su di me.

Alcune volte non ci si rende proprio conto che le vertebre necessitano di cura, mai banalizzare il tuo fisico solo perché ora ti tiene in piedi, anzi , bisogna comprendere che è come quando fai il cambio dell’ olio alla macchina, per renderla più efficiente, così dovrai monitorare il tuo corpo in modo che non peggiori.

E tu cosa ne pensi?

Lascio a te questa riflessione.

 

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Simona Grieco

Trainer & Coach olistica

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Sapevi che se i pettorali sono contratti, le spalle vengono avanti?

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I muscoli pettorali sono i principali responsabili della chiusura delle spalle.

Questo può essere sicuramente legato alla posizione che tieni durante la giornata, ci mancherebbe.

Ma anche ad uno stato di sofferenza fisica e/o emotiva che crea in te uno schema di flessione e  quindi di chiusura.

Il dolore che viene causato quando le spalle si curvano in avanti è molto doloroso, e sia il collo, che il trapezio ne vengono coinvolti.

Il dolore avviene perchè è presente una rigidità e contrazione muscolare e più è importante questa, più influirà sul dolore.

Quali sono i 4 esercizi specifici per riaprire il pettorale, portando le spalle in posizione corretta?

 

  • In posizione eretta, appoggiate le spalle  ed il gluteo, su di una parete, facendoli aderire perfettamente  e alzateo lo sterno per aprire il petto.In ginocchio su di un tappetino, posizionate le braccia sul vostro calorifero e portando la testa all’interno, lasciate che il petto si distenda.

  • . In posizione eretta, portate il braccio in fuori, sulla linea della spalla a parete e ruotate il busto e lo sguardo, dalla parte opposta al braccio, insieme ai piedi e alle gambe,  finito l’esercizio, cambiate lato.

 

  • Appoggiatevi su di una panca a busto eretto e portate il braccio dietro e lontano dal gluteo, in appoggio.

 

Ogni esercizio che vi ho proposto,  sarà svolto su entrambi i lati e per almeno 1 minuto.

Questi esercizi specifici aiutano ad aprire il petto, inoltre è stato scoperto che correggendo la chiusura delle spalle migliorerai anche il tuo umore che può portare anche a diversi stati depressivi se continuerai a tenere quelle stesse abitudini scorrette.

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Trainer & Coach olistica

camminare

Siamo sicuri che il solo camminare sia sufficiente per stare in salute?

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Lo sappiamo che camminare fa beneè un movimento naturale ed è indicato a tutti perché non richiede troppo impegno.

Anche l’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda, negli adulti almeno 300 minuti di attività aerobica moderata per mantenersi in salute e combattere la sedentarietà.

Ma uscire per una passeggiata, portare fuori il cane o sostenere di camminare abbastanza come unica attività motoria, può davvero essere sufficiente?

Camminare è un movimento fisiologico di locomozione bipede per spostarsi, un’attività fisica di tipo aerobico e di intensità media.
È la forma di esercizio che si inizia a proporre proprio perchè non richiede una preparazione importante e la può fare qualsiasi persona soprattutto fuori allenamento e con obesità.

Ma da un punto di vista fisiologico, biologico e biomeccanico, pensare, dunque, di ambire ad una buona forma fisica, di tenere sotto controllo il peso corporeo, di evitare quei dolori muscolari e articolari o il mal di schiena, di badare un po’ di più all’estetica del corpo, per non parlare di prevenire i disagi fisici e le malattie, camminare non è sufficiente.

Dare un unico stimolo al corpo come quello aerobico della camminata (resistenza) cambia in modo non favorevole la composizione corporea.

Cosa significa attivare il corpo in maniera completa?

  • coinvolgere  tutti i gruppi muscolari e il maggior numero di fibre muscolari nel loro ruolo dinamico e statico;
  •  portare la muscolatura ad un livello di impegno e di sforzo elevati, ma adeguati alle caratteristiche della persona, comprese l’età, la condizione fisica, ecc.
  •  fare un certo numero di ripetizioniseguire una progressione secondo l’indicazione del trainer a cui affidarsi e rispettare i tempi di recupero.

Quindi senza sforzo il corpo non attua quei cambiamenti necessari che portano risultati benefici.

Una ginnastica completa per il corpo aggiuge quotidianamente oppure 2 e/o 3 volte a settimana, elementi  quali forza, resistenza,flessibilità, mobilità, equilibrio e controllo.

Così, se camminare regolarmente allunga le aspettative di vita, avere un corpo resistente, forte, flessibile e “in equilibrio” ci fa sentire bene e:

• ci preserva da cadutetraumi infortuni vari;
• ci rende più attivi ed efficienti nel lavoro, nello sport, nelle diverse attività quotidiane;
• ci difende dalle patologie cardiache, metaboliche, e degenerative;
• ci dona un aspetto estetico migliore oltre che garantirci l’adattamento ai contesti in cui viviamo.

La nostra salute è importante e non è un opzione, parte da nuove azioni quotidiane in cui il corpo viene spronato a rimanere giovane e forte.

E tu che ne pensi??

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Simona Grieco

Trainer& Coach olistica

 

 

 

 

 

 

Check-up_posturale

L’importanza dell’anamnesi e del check-up posturale

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Quante volte vi è capitato di iscrivervi ad un corso o un’attività fisica e poi pentirvi? Non è sempre colpa vostra e la soluzione non è quella di abbandonare la palestra o quello che stavate facendo. L’importante è che chi vi segue, prima di indicarvi o consigliarvi un esercizio, vi sottoponga ad un check-up posturale.

Un trainer competente  utilizzerà le proprie capacità per individuare i vostri punti di forza e di criticità, evidenziando le vostre potenzialità e soprattutto la vostra condizione fisica.  Questi essenziali accorgimenti, permetteranno di lavorare in serenità, con continuità e inizieranno a portare evidenti risultati.

Diversamente, è provato che chi vuole sempre e solo fare di testa propria, può incorrere ad infortuni o problemi anche più seri.

E’ il tipico esempio del “dottore fai da te”. Il ruolo di medico esiste, ha una professionalità e il suo consulto, aiuta a farci stare meglio. Soprattutto riesce ad indicare le corrette procedure, medicinali, esercizi, dosi e frequenza per le vostre cure.

Il metodo “fai da te”, non porta a nessun risultato positivo. Il trucco è quindi quello di pazientare e collaborare con il trainer, in modo da pianificare insieme un percorso adatto al vostro corpo e mente. Ricordiamoci sempre il significato della marca “Asics” , ovvero A mens Sana In Corpore Sano.

Il primo passo dell’esercizio fisico è quello mentale. Grazie al potere della nostra mente, possiamo infatti rendere di più o di meno, possiamo farci male o lavorare nel modo corretto. La filosofia del “tutto e subito”, non sempre funziona, in questi casi è del tutto sconsigliata.

Ascoltarsi e ascoltare è fondamentale per raggiungere un obiettivo, specie, nei campi in cui non siamo preparati; il parere di un esperto è di fondamentale aiuto.

IN COSA CONSISTE IL CHECK-UP ?

E’ un incontro in cui viene valutata la condizione fisica della persona, partendo dalla sua postura. Attraverso l’osservazione e la valutazione, è possibile individuare ad occhio le condizione dell’individuo, concludendo quali possano essere le attività, esercizi indicati o meno, per il suo benessere.

A livello pratico, la persona è invitata a compiere alcuni esercizi, ad esempio in posizione retta, allungare le braccia verso i piedi e notare fino a che punto si riesce ad arrivare. Sentire eventuali tensioni, notare il tempo in cui si riesce a tenere la posizione e come reagisce il corpo all’esercizio, sono altri elementi di valutazione.

La durata del check-up generalmente è intorno ai 20 minuti, al termine dei quali il trainer avrà modo di trarre le conclusioni e confrontarsi con la persona, per iniziare uno o più percorsi specifici.

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Simona Grieco
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Postura_corretta

Allenati, ma attento alla postura!

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Ormai da diversi anni, vediamo centinaia di persone allenarsi  per ottenere quel fisico tonico e definito che, in linea generale, è un po’ l’obiettivo comune; ma tutto questo lavoro, spesso e volentieri, va a discapito dell’armonia, della simmetria, e della corretta postura che ogni individuo sano dovrebbe avere.

Se determinati muscoli si trovano perennemente in stato di tensione ed accorciamento (a causa dei continui allenamenti con sovraccarichi) e non vengono adeguatamente allungati, si corre il rischio (reale) di alterare in maniera significativa la postura del soggetto, creando oltre che i classici dolori e fastidi muscolari, anche atteggiamenti posturali che alterano l’armonia e la “bellezza del corpo”.

Facciamo un esempio per chiarire un po’ l’argomento

Se vogliamo tonificare il grande gluteo, ma il soggetto presenta il bacino in retroversione, difficilmente riusciremo a migliorare questo distretto utilizzando sovraccarichi o macchine isotoniche; questo perché il gluteo rinforzato, essendo già retroversore del bacino, non farebbe che aumentare la disfunzione posturale già in atto.

Se pensiamo che i nostri muscoli per tutto il giorno sono in uno stato di contrazione, possiamo ben capire la loro necessità  di riallungarsi.

L’unico modo per farlo è utilizzare lo stretching, che ci permetterà anche di poterli allenare in maniera più sicura ed efficiente.

Ricordiamo il concetto principe

Per aver la massima contrazione muscolare (e quindi il massimo reclutamento di fibre), occorre partire dal massimo allungamento fisiologico

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